Yog'lar, oqsillar va uglevodlar Daily me'yor (hisoblash jadval)

to'g'ri vaznini nazorat qilish imkon uchun, u faqat bilish kerak siz biron-bir tarzda qo'llab-quvvatlash, uni qayta o'rnatish yoki terish uchun harakat yo'qligini muhim emas nima yog ', oqsil va uglevodlar kundalik darajasi. jadvalda kaşla u bilan shug'ullanish uchun yordam beradi.

Qoida soni bir: muvaffaqiyat kaliti - o'ng balansi

ozuqa, mikro va so'l-komponent uchun barcha organizmning ehtiyoj, albatta, qat'iy individual bo'ladi. Shuning uchun, "oqsillar, yog'lar va uglevodlar kundalik kursi" mezoniga kuni hisob-kitoblar eng beri siz u sizning tana talab tushunish etadi, va bir oz o'zlari uchun faqat biron dastur rostlash imkoniyatiga ega bo'ladi, bir muncha vaqt o'tgach, odatdagidek o'rtacha shaxs ostida amalga oshiriladi.

1: - oddiy formula BZHU nisbati (oqsillar yoki yog'lar, uglevodlar) haqida 1 4. ratsionida ko'p sizning yoshi, vazni, turmush tarzi va erishish uchun kerakli natijalarga bog'liq bo'lib, lekin u barcha mos emas. Bas, siz batafsil eng yaxshi xun ushbu formula qanday foydalanishni o'rganish istasangiz, uning alohida qismlarining har qaraylik.

oqsillar

Protein - inson tanasining barcha to'qimalariga ajralmas qismi. to'qima regeneratsiyasi uchun - Bolalar, ular kattalar o'sish uchun zarur bo'lgan. Barcha oqsillarning tuzilishi, turli aminokislotalar o'z ichiga oladi, har bir kishi, albatta.

Afzal oqsil manbalar noyob majmui aminokislo ega - yong'oq emas, don-, soya suti, oq go'sht, tovuq yoki Turkiya, baliq, ko'karib kam yog'li pishloqlar va boshqa achigan sut mahsulotlari, sut.

Sizning og'irligi asosida oqsil miqdorini, tanlang

oqsillarni iste'mol kundalik darajasi tana og'irligi kg boshiga oqsil bir yarim gramm kursi hisoblanadi. o'simlik - Bu umumiy oqsillarning 30-35% hayvon kelib chiqishi, va qolgan edi maqsadga muvofiqdir. bir kattalar vazn bo'lsa Shunday qilib, masalan, kuniga 70 kilogramm u hayvon kelib chiqishi bo'lishi kerak oqsil 105 gramm, faqat bir uchdan, ya'ni. E. 35 gramm, iste'mol kerak.

yog'lar

Juda noto'g'ri - u yog 'iste'mol qilish faqat o'zingizni va ko'rsatkichni zarar mumkin deb hisoblanadi. Asosiy narsa - barcha chora bo'lishi kerak. Ularning holda, ko'p hujayralar odatda faoliyat mumkin emas, chunki yog'lar, inson tanasi uchun muhim bo'lgan.

faqat tabiatda mavjud barcha yog'lar, to'yingan va to'yinmagan, u tarkibi yog 'kislotalarining nisbati va glitserin bilan aniqlanadi bo'linadi.

tanasi normal faoliyat ko'rsatishi uchun kerak uchta asosiy polito'yinmagan yog 'kislotalari - Omega-3, omega-6 va Omega-9. Siz baliq, qovoq urug'lari, o'simlik moylari (zaytun, bodom) ularni topishingiz mumkin.

To'yingan yog'lar bir qat'iy belgilangan miqdorda tanlangan, zarur energiya bilan tanani to'ldirish. Lekin ehtiyot bo'ling, ratsionida to'yingan yog 'katta miqdorda qon tomirlari devorlarining xolesterin borayotgan cho'kmaga hissa qo'shadi.

Agar butunlay yog'larni bartaraf bo'lsa, nima bo'ladi?

organizmiga ijobiy ta'sir yaxshi deb atash mumkin emas kabi, shuningdek, eng kamida deb atalmish trans yog'lar iste'mol miqdori uchun kamaytirish arziydi. Ko'pincha, bu yog'lar, ayniqsa, margarin, un mahsulotlari mavjud.

ayollar uchun 100-150 gramm - - 85-115 erkaklar uchun yog 'idorasi. Keksa uchun kuniga 70 gramm yog 'olimining kamaytirish uchun tavsiya etiladi.

yog 'yetishmasligi, markaziy asab tizimi, ichak muammolari va o'n ikki barmoqli ichak yarasi bilan bog'liq muammolarni umumiy immunitetni kamaytirishi mumkin.

xun yog 'haddan tashqari mavjudligi qon xolesterin darajasiga, juda semizlik va xotira kamaytirish sababdir.

uglevodlar

Uglevodlar kundalik ovqatlanish asosiy tarkibiy qismlaridan biri hisoblanadi. Bundan tashqari, u energiyaning eng muhim manbalaridan biri hisoblanadi. uglevodlar miqdori kamayishi hech qanday yaxshilik yo'q iste'mol, shuning uchun. Bu "o'ng" karbongidrat tanlash uchun qanday o'rganish uchun ko'proq ahamiyatga ega.

oqsil va yog'larning yonish - tufayli oddiy va qolgan - inson tanasida kuniga taqdim etiladi energiya, taxminan uch-beshinchi bir o'ninchi aniq murakkab uglevodlar bilan to'ldirildi kerak. Shuning uchun, siz ratsionida oqsil va uglevodlar kundalik darajasi, albatta, yog 'soniga mos bo'lishi kerak.

monosakaridler, polisaxaridlar va oligosakkaritler: faqat plastinka ustida bo'lishi mumkin Barcha uglevodlar, uch katta guruhga bo'linadi. Ularning barchasi bizning tanasi uchun muhim bo'lgan, yoki biron-bir oqsil va yog 'shunchaki so'riladi mumkin emas. uglevodlar tanani kirib eng yirik qism - bu monosakaridler va disakaritler. haddan tashqari shakar tanangizni kirib, ehtiyot bo'ling, u bir qismi glikogenning sifatida mushak va jigarda to'planishi mumkin.

uglevodlar yana nima?

Bundan tashqari, vaqt yoki organi tomonidan energiya ishlab chiqarilishi jadalligi ko'ra, uglevodlar tez va sekin (ular deyiladi sifatida, yoki har ikkala, oddiy va murakkab) bo'linadi.

Sekin uglevodlar kundalik ovqatlanish doimiy bir qismi bo'lishi kerak, lekin yana, bu moddaning miqdori siz sabab qanday faol turmush tarzi bilan bog'liq harakat qilmoq emas. Biroq, uglevodlar o'rtacha kunlik darajasi - haqida 350-500 gramm, hech.

tez karbongidrat vakillari eng yaxshi biri uning tuzilishi faqat ikki molekulalar deb, shakar - glyukoza va fruktoza bo'ladi. Fast uglevodlar (boshqalar etc .. shirinliklar, meva, kekler, barcha turlari), biz etti deyarli darhol so'ng qon darhol tezlikda so'riladi, lekin ular rivojlanayotgan kabi tez yo'qoladi. to'liq, keyin kamida imkon qadar tez uglevodlar oversaturated xun ovqatlardan bartaraf etish uchun emas, balki, agar Shuning uchun, u, maqsadga muvofiqdir. Tez uglevodlar eslab - semizlik asosiy tashabbuskori. Agar mustaqil yog ', oqsil va uglevodlar kundalik stavkasini hisoblash bo'lsangiz Shuning uchun, o'tmishda e'tibor qiling.

birinchi farqli o'laroq, sekin uglevodlar juda uzoq vaqt mobaynida qon oqimiga so'riladi, lekin u sodir bo'ladi va u ancha teng, va tanasining semiz saqlaydi to'ldirilmagan.

yog'lar, oqsillar va uglevodlar kundalik darajasi: hisoblash stol

Dieta eng muhim narsa - u o'ng balansi stol BZHU, siz yosh va turmush tarzi bilan asosan belgilanadi soni. xun va oziq-ovqat butun nuqtasi oddiy butunlay sabzavot va giyohlar, lekin hech narsa qoldirib, sizning xun yovuzlikdan barcha turdagi bartaraf etish emas, unutmang. asosiy va asosiy maqsadi - tanasi u muhtoj oziq moddalar faqat to'g'ri miqdorda qabul ishonch hosil qilish uchun.

yog ', oqsil va uglevodlar (quyida ko'rsatilgan jadval) bolalar va qariyalar kundalik kursi uchun sezilarli farq qiladi. Bu hisobga olinishi lozim. Agar qat'iy yuqorida maslahatlar barcha amal bo'lsangiz, tushunish, deb oqsil, yog'lar va uglevodlar kundalik talabni hisoblash - bu etarli umumiy, oddiy yilda hisoblanadi. Va u juda, juda ko'p foyda!

sizga bu siz uchun to'g'ri tanlash uchun ko'proq qulay bo'ldi, quyida yog ', oqsil va uglevodlar kundalik darajasi hisoblanadi. erkaklar va ayollar uchun jadval barcha zarur qadriyatlarini o'z ichiga oladi.

xulosa

Har doim to'g'ri menyusida ustida, deb o'ylayman. Misol uchun, yog'lar va uglevodlar ikkala Shuning uchun tavsiya qilinmaydi bor siz olib boring va qabul va u yog 'qayta ishlash ancha kam vaqt talab qiladi, bu, chunki boshqa tana birinchi, uglevodlar parchalanishini boshlanadi qachon. Shunday qilib, yog'lar shunchaki zaxirada to'planadilar.

kechqurun olti yoki etti soat cheklash, yoki hatto bartaraf etish yaxshidir keyin uglevod iste'mol qilish, metabolizm kechqurun bir oz sekinroq oladi, va shuning uchun, qayta ishlangan uglevodlar to'liq bo'lmagan, va insulin ortiqcha qonga ozod etiladi.

Xohlasangiz, masalan, ozishga, oddiy uglevodlar dan vaqtida voz va yog'lar eng yaxshi yong'oq yoki baliq dan iste'mol qilinadi. Shuningdek, oq guruch va kartoshka sonini cheklash.

Va ichki muvozanat ancha oson bo'ladi saqlab to'g'ri yog'lar, oqsillar va uglevodlar kundalik talabni hisoblash uchun. stol bir vaqtning o'zida siz kerakli yordamchi bo'ladi.

o'zingiz nazorat qilish qulayroq edi boshida senga va bir oziq-ovqat jurnali boshlash uchun harakat qiling. Unda siz ular kun davomida eb hamma narsani yozib beradi. Va faqat yozib emas, balki mehnat qilish, va ovqatdan oldin partiyasini tortinglar va qancha u oqsil, yog'lar, uglevodlar va kaloriyalarni hisoblash uchun. Sizning ham-keyin tanasi faqat aldanmang, chunki faqat shu, albatta, ochiq bo'lishi kerak! shunchaki rioya qilish kerak oqsillar, yog'lar va uglevodlar, bir kunlik darajasi bor, deb hech qachon unutmang.