Orqa delts ustida mashqlar. orqa deltasining chekinishi

Keng yelkalari tananing bir katta va barkamol rivojlanishiga ega istaydi har bir Üstyapı uchun juda muhim ahamiyatga ega. elka yaratish "narxlari" faqat bitta mushak - uchburchakli va delta orqa yelka trapezius hosil bo'ladi. Keyingi, biz Delta elkasiga orqa uchun eng yaxshi mashqlar haqida, shuningdek, kadrlar tayyorlash xususiyatlari haqida batafsil tasvirlab.

faol elka mashqlar sabablari

Eng bodybuilding ularning o'rganish ta'kidlash imkonini beradi, chunki bu mushak guruhini tayyorlash, juda diqqat bo'lib to'lash , biceps va triseps ingl katta, yirtilib va estetik qo'llarini albatta. Bu oddiygina haqiqatni juda poezd deltoidlerin bu sport ajoyib natijalarga erishish uchun xohish barcha sportchilar majbur. U turli mashqlar keng qator jalb chunki bunday ta'lim kerak ikkinchi muhim sababi, travmatik elka og'riyotgan yuqori darajasi. Intensiv elka ta'lim sezilarli darajada, shunday, himoya, jiddiy jarohati uchburchakli ligamentlerinin mustahkamlash mumkin.

xususiyatlari tayyorlash

Ko'pincha, elka urishi qiyin. Nima uchun bu voqea? uchburchakli ancha yo'l murakkab haqiqatdir. Bu 3 mushak o'tin bor: oldingi, o'rta va orqa. Yagona barcha boshini yuklashingiz kerak edi, hech bunday mashqlar, bor, deb taxmin qilish qiyin emas. Bu ta'lim sifati yelkasiga deltoid barcha idoralar qaratilgan bo'ladi turli harakatini o'z ichiga kerak bo'ladi. Bu har qanday jismoniy mashqlar uchun, u tananing to'g'ri lavozimiga muhim ekanligini ta'kidlash lozim. Albatta, eng yaxshi natijalar uchun, asosiy va izolyatsiya ikkala mashqlar bajarish kerak. 3 ta va undan - Yangi boshlagan etarli jismoniy mashqlar boshiga 2 mashqlar, ko'proq rivojlangan amalga oshirish uchun. 3-4 8-12 vakillari - fotoalbomlarda soni.

asosiy mashqlar

Biz ham aytib o'tganimizdek, elka mushaklari gipertrofiyasi jihatidan juda sinchkov va quvvat ish faoliyatini yaxshilash. Amalda, uch, yangi kelgan uning o'rganish sifati uchun etarli mashqlar, bu mushak guruhi uchun asos hisoblanadi:

• Harbiy bosing.
• Menimcha, dumbbell / shtanga / o'tirish turish.
• Skameyka Arnold.

Bu metodlarni to'g'ri deltoid o'rganish uchun eng yaxshi, deb qabul qilinadi, va shuning uchun ular elektr stavkalari va mushak miqdorini oshirish iloji boricha tezroq imkoniyatiga ega.

Keyingi, biz eng yaxshi, ularning rivojlanishini maksimallashtirish uchun amalga oshiriladi deltasining orqa amalga oshiradi, nima haqida batafsil tasvirlab.

Qiziqarli ilmiy tajribalar

ko'p tajribalar keyin Norvegiya olimlar sportchilar turib o'tirgan yaxshiroq bosib bor, degan xulosaga. Qiyin dumbbells bilan skameyka turardi. Shunday bo'lsa-da, bu mashqlar (eshak matbuot doimiy) eng kuchli deltoid o'sishini rag'batlantirdi hisoblanadi. Bu elkalariga old Uzatish uchun hosilining yaxshi o'sishiga ta'kidlash joiz. Dumbbell eshak matbuot, o'z navbatida, ko'proq jalb bir barda matbuot ko'ra old rahbarining ish emas, lekin, o'rta va orqa Shu (o'rta daraja) haqida ortilgan. Nihoyat, skameykada o'tirgan bir shunga o'xshash turib 30% kam ta'sir orqa boshini bosing.

orqa delts haqida izolyatsiya mashqlar

Bu maksimal yordam va estetik erishish uchun izolyatsiya harakatlarni bajarish uchun kerak, deb bir sir emas. Shuningdek, Note eng asosiy mashqlar eng og'ir yuklarni medial, va shuning uchun u Mavzu hal qilish uchun zarur emas, aslida. Lekin bu erda maqsadli mashqlar foydalanish juda muhim, shuning uchun deyarli har doim ortda qaytarib nur, bo'ldi. Agar quyida ko'rishingiz mumkin, orqa delta, rasmlar, batafsil hozir sizga aytaman mashqlar, tortib "ko'radi". Albatta, mahi ham foydalidir, lekin bu mavzu batafsil tahlil Agar maqolaning oxirida topishingiz mumkin.

Teskari naslchilik Simulator Pek-Pastki

Qanday orqa delts qurish? Albatta, ehtiyoj muntazam Og'irligi o'quv treningi. keyingi simini uchun eng yaxshi mashqlar biri bu har bir jismoniy mashqlar uchun bajarish uchun kerakli bo'lgan harakat, yuqorida emas. boshning go'zal orqa Bundan tashqari, bu harakat orqa mushaklar eng ishini ta'sir qiladi. Nihoyat, mashqlar, siz to'g'ridan-to'g'ri maxsus yuk hajmi elka og'riyotgan barqarorlikni ta'sir elka kuch rotator Qof muskullar mustahkamlash imkonini beradi. quyidagicha bajarish uskunalar ko'rinadi:

• Birinchi qurol o'rnini, shuningdek, simülatörü kafedra balandligi rostlash. ideal qurol o'rtasida kengligi elka kengligi teng bo'lgan vaziyat bo'ladi. Bu sizning qo'lingiz polga parallel bo'lgan muhim ahamiyatga ega. Dillar beli, orqa o'rindiqqa qarshi qat'iy Flex orqa bir oz bosib, va sopi neytral, tushunish tutib, butunlay tekislab qo'llaringizni tutish.
• yuk bekat bilan ko'tarila boshladi, shunday qilib, Bundan tashqari, biz, bir oz tutqichini ekish.
• nafas Doing va imkon qadar orqaga qo'lini tashlab, maksimal achchig'ini orqa nurlari va yuqori orqa paytda uning nafasini ushlab.
• Bizning qo'llarimiz juda ham ko'proq zo'riquvchi bosh qaytib, qisqa To'xtat qilish, qaytarib qo'ydi etiladi harakati yuqori, At. So'ngra nafas va boshlang'ich holatiga qaytadi.
• eng past nuqtaga etib, biz bir zumda To'xtat qilish va keyingi takrorlash uchun davom.

Uning oshqozon yotgan tiqib dumbbells

Biz deltasining orqa eng yaxshi mashqlar nima haqida gapirish davom etmoqda. Keyingi harakat quyida ko'rishingiz mumkin texnikasi:

• bir eshak Simulator qornida pastga haqida yolg'on.
• dumbbells oling.
• nafas to'g'risida ko'krak darajasiga dumbbells ko'tarmaydi. Tirsaklar harakati yuqori 90 daraja burchak ostida ularga egilib tutib, atrofida qabila.
• nafas kuni dumbbells pastga tushish. bu mashqlar bir necha marta takrorlang.

orqa deltasining Bu tortish o'quv dasturlari mavjud bo'lishi kerak.

Nishab tomon uchun dumbbells orttirishga

Bizning ro'yxati mashqlar ustida Oxirgi quyi oqimlariga orqa ishlab chiqish bo'yicha katta ta'sir ekanligini. Quyidagi texnikasi:

• bir dumbbell old ogohlik oling.
• oldinga egilib, shuning uchun, bu qavatga tana parallel edi. yassi yuz turing, biroz lomber ham kemerli.
• Qo'llari mahkam yondashuv oxiriga qadar to'g'ri qolishi kerak tirsak, tuzatish. siz boshida jarayonini engillashtirish uchun, ularni bir oz egilib mumkin.
• muloyimlik bilan dambıl ikki itarib orqa to'plamlarni va Yamuk achchig'ini, keyin imkon qadar ularni yuqori ko'tarishga urindi.
• Qo'llari yelkalari orqali o'tadi, deb vertikal faqat harakat.
• yuqori qismida tirsaklar orqa biroz yuqori darajada ushlab qolish.
• Sekin keyingi takrorlanmasligini amalga boshlaydi uchun bir oz sukunatdan qilish, boshlang'ich joyiga dumbbells pasaytir.

ta'lim uchburchakli

Bu hamma uchun universal dastur yozish mumkin emas, lekin quyidagi maslahatlar sizga muvaffaqiyat qo'lga yordam beradi.

murakkab №1 tayyorlash

1. x 10 3 - tomondan o'tirgan dumbbells bilan qo'llarini olib tashlash.
2. Link Chin - 3 X 12.
3. chunki rahbarining eshak simülatöründen Smit - 2 x 8.

murakkab №2 tayyorlash

1. Link rod Chin - 3 X 10.
2. Menimcha, Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

murakkab №3 tayyorlash

1. Menimcha, dumbbell doimiy - 3 x 8.
2. taraflarida dumbbells qaytarma qalpoqli o'tirgan bilan qo'llarini olib tashlash. eshak - 3 X 10.
3. Link dumbbell Chin - 2 x 12.

Qanday orqa delts qurish? maksimal natija uchun, ta'lim oyoqlari yoki orqa uchun mashqlar bilan birlashtirilishi mumkin. vaqt va to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang.

belanchak qarshi tiqib

Ular juda aniq tuzilishga ega bo'lib, qachon qadam tashlagan, biz osonlik bilan, uchburchakli zarar mumkin. Agar elka mushaklari tananing yuqori qismi ustida ko'p mashq ish, shu jumladan, murakkab vazifalarni bajarish uchun, deb bilasizmi. Orqa nur deltalar, biz yuqorida bayon qilgan rivojlantirish bo'yicha mashqlar, juda oson jarohatlangan. mushaklar, bu guruh Shunday bo'lsa-da ta'lim va boshlanuvchilar va professionallar uchun ham juda muhim ahamiyatga ega. Shuningdek, eslab bir darajada orqa deltasining yoki orqaga ko'kragi nasos va boshqa jalb qilingan, deb.

Shunday qilib, zarba yoki mahi? Albatta, birinchi. tortish belanchak farqli o'laroq, sizga mushak massasi va quvvat bajarish bir tez ortishi beradi, deb dalil qaysi mutaxassisligi - mushaklar "tiqilib", shuningdek, ularning yordam chizish. Bundan tashqari, etarlicha tez o'sish asolarini yuklashingiz mumkin, lekin qappayib hilpirardi mashqlar davomida ko'proq og'irlik olish olmaysiz. Nihoyat, hatto texnikasi zarracha buzganlik o'tgan albatta qachon Vazni sodir qilmoqchi emas, qaysi jarohati olib kelishi mumkin. Bas, nima uchun hamma mahi nima? Bu oddiy: Ular eng "zapampit" nur deltalar, shuningdek chidam rivojlantirish imkonini beradi.

xulosa

Delta zarar juda oson bir go'zal nozik mushaklari, deb. Orqa delts ko'p hollarda u yomon medial va oldingi rahbarlari farqli o'laroq, muayyan bir jismoniy mashqlar O'ziga buyon, rivojlantirish ortda qolayotir moyil. Biz sizga kuchliroq va yanada katta ishonch hosil qiling juda oddiy mashqlar dasturlari deltasidagi orqa, shuningdek, samarali, bir qator va bir vaqtning o'zida eng yaxshi mashqlar tasvirlangan qilgan. ta'lim omad tilaymiz!