Qanday oziq-ovqatlar oqsillar? Ovqatlar mavjud bo'lgan o'simlik oqsili? Oziq-ovqatlardan olingan hayvon oqsillari?

"Protein" atamasi ostida ularning tarkibida, o'zgarishi mumkin va muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan faol moddalar nazarda tutilishi kerak . Ular inson tanasini zarur energiya zaxirasi bilan ta'minlashga qodir. Proteinlar ko'p metabolik jarayonlarning muvozanatini qo'llab-quvvatlaydi. Axir ular tirik hujayraning eng muhim qismidir. Va qaysi oqsillarni nima ovqat deb bilishingiz kerak?

Foydali xususiyatlar

Protein suyak, mushak, ligament va to'qimalarning rivojlanishi uchun eng muhim elementlardan biri hisoblanadi. Ushbu modda tanaga turli kasalliklar va infektsiyalarga qarshi kurashish, immunitet darajasini oshirishga yordam beradi. Shuning uchun, inson proteinga kerak. Quyidagi moddalarda qaysi modda ko'rsatilgan bo'lsa, quyida muhokama qilinadi.

Protein moddalar almashinuvi, oshqozon va qon aylanishi kabi jarayonlar oqimi uchun zarur. Inson o'z tarkibida gormonlar, fermentlar va boshqa foydali moddalarni ishlab chiqarishi uchun doimo ushbu komponentni ishlatishi kerak. Ushbu biologik "qurilish materiali" ning etishmasligi mushaklar hajmining pasayishi, kuchsizlanish, bosh aylanishi, yurak shikastlanishi va boshqalarni keltirib chiqarishi mumkin. Buni oldini olish mumkin, faqat aniq tushuncha: oqsillar nima ovqatmi?

Kundalik foydalanishning optimal dozasi

Kun davomida inson tanasi tana vaznining kilogrammiga 0,8 dan 2,0 grammgacha protein kerak. Sportchilar, shuningdek, iste'mol qilingan oqsil miqdori kilogramm boshiga 2-2,5 gramm proteinni keltirib, kelishilgan dozani biroz oshirishi kerak. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, yuqorida ko'rsatilgan moddalarning o'rtacha qabul qilinishi bir vaqtning o'zida 20-30 gramm bo'lishi kerak.

Sizning dietangizni rejalashtirishdan oldin, siz quyidagilarni aniqlashingiz kerak: oqsillar ovqat nima? Ajablanarlisi shundaki, yuqorida keltirilgan komponentni deyarli har qanday oziq-ovqat mahsulotida topish mumkin.

Barcha oziq-ovqatlar oqsil, yog' va uglevodlarni o'z ichiga oladi . Qanday mahsulotlar tahlil qilish uchun qilinmaydi, yuqorida keltirilgan komponentlarning tarkibi faqat foizlarda o'zgaradi. Bunday ko'rsatkichlar odamlar bu yoki boshqa oziq-ovqatga ustunlik beradi.

Shunday qilib, oqsilni deyarli har qanday mahsulotda topish mumkin. Ammo an'anaviy ovqatlarda oqsillar bilan birga uglevodlarga ega bo'lgan yog'lar ham mavjud bo'lishi mumkin. Bu haqiqat juda ko'p kaloriya kerak bo'lgan sportchilar qo'lida o'ynaydi, ammo kilogramm berishga urinayotgan odamlar uchun bu yoqimsiz bo'ladi. Tananing sifatli qurilishi uchun juda katta miqdordagi protein kerak.

Protein birikmalarining turlari

Tabiatda protein ikki xil oziq-ovqatlar - o'simlik va hayvonlarda uchraydi. Protein kelib chiqishi bo'yicha tasniflanadi. Faqatgina o'simlik oqsilini (bu mahsulot tarkibidagi mahsulotni quyida ko'rib chiqamiz) hisobga olsak, yuqorida ko'rsatilgan moddalar bilan boyitilgan etarli miqdorda oziq-ovqat mahsulotiga bo'lgan ehtiyojni hisobga olish kerak. Ushbu ma'lumot vegetarianlarga foydali bo'ladi. Hayvon oqsillarini o'z ichiga olgan dietaga nisbatan 10% ko'proq bo'lishi kerak.

Qaysi mahsulotlarda kerakli moddalar katta miqdorda? Buni ko'rib chiqaylik.

Hayvon oqsillari

Qaysi mahsulotlar yuqoridagi moddadan iborat? Bu go'sht va sut. Bunday mahsulotlar tarkibida oqsillarning maqbul miqdori mavjud. Ularda ajralmas turdagi aminokislotalarning butun spektri mavjud. Bunga quyidagilar kiradi:

• Bir qush;
• Tuxum;
• Pishloq;
• Sut;
• Sarum;
• Dengiz mahsulotlari.

Sabzavotli oqsil

Bu protein qaysi mahsulotlarda? Bularga fasol, meva va sabzavotlar kiradi. Yuqoridagi tarkibiy qismlar organizm uchun oqsil tolalari mukammal manbai hisoblanadi. Biroq, bu erda ta'kidlanish kerakki, bunday mahsulotlar hayvonlarning oziq-ovqat bilan ta'minlangan qiymatiga to'liq ega emas.

O'simlik dunyosida mavjud bo'lgan oziq-ovqat moddalari insonning sochlari va teri holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Meva xom ashyoni, salat uchun qo'shimcha moddalar sifatida ishlatilishi mumkin va hokazo. Aminokislotalarning maqbul birikmasidan tashqari ular tolalar va yog'larni o'z ichiga oladi.

Proteinli diet tarkibiy qismlari haqida to'xtalamiz . Qaysi mahsulotlar ko'rsatilgan komponentning eng katta miqdorini o'z ichiga oladi? Quyidagi ro'yxat ushbu savolga javob beradi.

Baliq va go'sht mahsulotlari

Hayvon oqsilining ro'yxatini boshlaydi . Qaysi mahsulotlarda - uning eng katta tarkibi?

• Dengiz baliqlari, daryo:

- loson: oqsil miqdori ortib borayotganligi - 100 birlikka 30 gramm; Kardiovaskulyar sistemaga, shuningdek immunitetga ijobiy ta'sir ko'rsatadi;

- orkinos: 100 grammda tovlanadigan baliqda 24,4 gramm oqsil bo'ladi;

Saza: 20 gramm oqsil;

- sersuv: 15 gramm;

- Pike: 18 gramm;

- Perch: 19 gramm;

- Heck: 16 gramm.

• Rabbit eng pishiq go'sht hisoblanadi. U oz miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi. Bu go'shtning 200 grammli qismida 24 gramm sof oqsil mavjud. Bundan tashqari, quyon nikotinik kislotaga boy (kundalik suyuqlikning taxminan 25%).
• Bodring tuxumdon - oqsilning aksariyat qismi qoraqarag'ada va yog'da mavjud. Ushbu go'shtning 200 grammida taxminan 25 gramm oqsil mavjud. Sigir go'shti ham linoleik kislota va sinkga boy.
• Tuxum oq va butun tuxum. Ko'rsatilgan mahsulotlar ajralmas turdagi aminokislotalarning to'liq to'plami bilan tavsiflanadi. Shunday qilib, tovuq tuxumida 11,6 gramm protein mavjud. Bog'chada - 11,8 gramm. Tuxumda mavjud bo'lgan oqsil juda oz miqdorda yog'ga ega, yaxshi so'riladi. Bundan tashqari, ushbu mahsulot vitamin va minerallarning ko'pligi bilan faxrlanadi. Bundan tashqari, tuxum sarig'i zeaxantin, lutein va karotenoidlarning katta ulushiga ega.
• Turkiya va tovuq ko'kraklari. Ushbu go'shtning 100 grammli xizmatida taxminan 20 gramm protein mavjud. Istisno qanot va oyoqlardir. Turkiya va tovuq ham oziq-ovqat mahsulotlari.

Hububot

O'simliklar tarkibidagi oqsil birikmalari to'liq qiymatli moddalar sifatida tasniflana olmaydi. Bundan kelib chiqadiki, tanaga eng yaxshi ta'sir boqish va dukkakli ekinlarga birlashtirilishi mumkin. Bunday usul aminokislotalarning eng to'liq spektrini olish imkonini beradi.

• Yarmalar - butun donlardan iborat. Ular bug' bilan davolanadi, quritiladi. Va tahıllar tutarlılığına ahamiyat bering. Proteinga boy bo'lgan shunga o'xshash mahsulotning bir nechta turi bor:

- karahilik yormasi - 12,6 gramm oqsil;

- Millat - 11,5 gramm;

- guruch - 7 gramm;

- arpa arpa - 9 gramm;

Arpa yog'i - 9,5 gramm.

• Yalpiz go'shti va kepak - qonga yaxshi ta'sir qilishi mumkin, bu xolesterin miqdorini kamaytiradi. Ushbu turdagi ingredientlardan tayyorlangan mahsulotlar magnezium va oqsillarga boy (100 grammda 11 gramm sof oqsil mavjud).

Dukkaklilar

Uzoq Sharq xalqlarining ko'plab vakillari soya va loviya turlarini afzal ko'rishlari ajablanarli emas. Axir, bunday madaniyatlarda proteinning katta miqdori mavjud. Shunday qilib, so'larda deyarli hech qanday monozaturali turdagi yog'lar va xolesterin yo'q.

• Fosullar - odatda, bunday oziq-ovqat mahsulotlari PP, A, C, B6 va B1 vitaminlari, ba'zi minerallar - fosfor va temir o'z ichiga oladi. Tayyor mahsulotning yarim chashka (100 g) ichida 100-150 kaloriya va bir xil protein - taxminan 10 gramm.
• Yasmak - 24 gram.
• No'xat - 19 gram.
• Soya - 11 gramm.

Sut mahsulotlari

Agar hayvon oqsilidan iborat oziq-ovqatlar haqida gapiradigan bo'lsak (qaysi mahsulot mavjud bo'lsa, u quyida keltirilgan), ushbu toifaga tegmaslik mumkin emas:

• Sut maxsulotlari. Bu erda birinchi navbatda sindiriluvchanlik bilan yog'siz navlar mavjud. Biz ularning ro'yxatini:

- qoshiq sut - 3 gramm;

- matzoni - 2,9 gramm;

- sut - 2,8 gramm;

- fermentlar qilingan pishirilgan sut - 3 gramm;

- pishloqlar - 11 dan 25 gacha.

Urug'lar va yong'oqlar

• Kinoa - Janubiy Amerika kelib chiqishi bo'lgan o'tlar, quruqlikda uzoqdan Susan daraxtining urug'iga o'xshaydi. Ushbu mahsulotda juda ko'p miqdorda mavjud: magniy, temir, mis va marganets. Protein tarkibiy qismi 16 gramm.
• Yong'oq - 60 gramm.
• Chia urug'i - 20.
• Ayçiçek urug'i - 24.

Meva va sabzavotlar

Ratsionning bu kabi tarkibiy qismlari C va A vitaminlarining maqbul nisbati bilan faxrlanishga qodir. Ular ichida selen mavjud. Bu mahsulotlarda kaloriya miqdori va yog' miqdori juda past. Shunday qilib, yuqori protein tarkibiga ega asosiy mahsulotlar:

• Brokkoli;
• Pepper qizil;
• piyoz;
• Qushqo'nmas;
• Pomidorlar;
• Qulupnay;
• Yaproq karam, va boshqalar.

Proteinlar va uglevodlar

Bugungi kunga qadar ko'plab parhezlar mavjud. Ular odatda oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri birikmasiga asoslangan. Eng kamida Atkins dietasidan foydalaning. Bu juda yaxshi ma'lum bo'lgan karbongidrat xun hisoblanadi. Tavsiyalarni diqqat bilan o'rganib chiqsak, har bir o'quvchi mantiqiy savolni so'raydi: "Bu oziq-ovqatlar nimani anglatadi?" "Qaysi joylarda oqsillar va uglevodlar bor?" Quyida ushbu moddalarning mazmuni bo'yicha asosiy mahsulotlarni ko'rib chiqamiz:

1. Go'sht. Ushbu mahsulotda umuman uglevodlar mavjud emas, lekin ziravorlar, tuz va shakar bilan ishlashning murakkab jarayoni qisman o'z tarkibini biroz o'zgartirishi mumkin. Shuning uchun kolbasa, go'sht va boshqa yarim tayyor mahsulotlar ma'lum moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga taalluqli emas. Dana, hindiston, mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, baliq, va hokazolarda etarlicha yuqori oqsil kontsentratsiyasi kuzatiladi.
2. Monosakkaridlar sut va uning barcha teriblarida mavjud. Pishloq (yog ') bilan birga kremi oz miqdordagi uglevodlar bilan xarakterlanadi.

Past proteinli ovqatlar

Past proteinli tarkibli oziq-ovqatlar badanga to'liq foydali tarkibiy sifatida foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin emas. Biroq, ularni dietadan chiqarib tashlash uchun to'liq tavsiya etilmaydi.

Shunday qilib, qanday mahsulotlarda bir oz protein:

• Marmelad - 0 gramm;
• Shakar - 0,3 gramm;
• Olma - 0,4 gramm;
• Malinali - 0,8 gramm;
• Xom go'shti - 1,7 gramm;
• Oshqozon - 2,3 gramm.

Ro'yhatni juda uzoq vaqt davom ettirishingiz mumkin. Bu erda protein tarkibidagi eng kambag'allikni aniqladik.

Xulosa

«Oqsillar qanday ovqatlar» degan savolga javob berib, tananing muvozanatli dietani olish qanchalik muhimligini to'liq tushunganingizga umid qilamiz. Shuning uchun, yog 'va karbongidratlarda qanday foydali oqsillar bo'lishidan qat'i nazar, insonga ham ehtiyoj borligini yodda tutish kerak.