Tolaga boy ovqatlar ro'yxati. Kundalik ehtiyoj

O'tgan asrning 70-80-yillarida ilmiy ishlardagi tolalar balast moddasi deb atalardi, chunki organizm uchun energiya qiymati yo'q. Keyinchalik, keyin diet tolasi (tsellyuloza uchun boshqa ism) ichakning ishiga ta'sir ko'rsatdi: ular motilliyni yaxshilaydilar, toksinlarni olib tashlashga yordam beradi va hokazo. Bugungi kunda tolaga boy ovqatlar ro'yxati doimo sog'lom turmush tarzi talab qiladiganlar uchundir.

Foydali ballast

Diyet tolasi inson oshqozon-ichak trakti sekretsiyasi tomonidan hazm bo'lmaydigan taomlarning bir qismidir. Bu mulk tananing energiya zahiralarini to'ldirish uchun ularni amaliy ravishda foydasiz qiladi. Shu bilan birga, uning yordamida, tolaga boy ovqatlar (quyida jadval) ichak faoliyatini rag'batlantirishi mumkin. Xun tolasi foydali xususiyatlari orasida:

• Safro chiqqini stimulyatsiya qilish;

• Ortiqcha xolesterolni chiqarib tashlash;

• Toksinlar vujudini tozalash;

• Doyum hissi yaratish.

Xastalikka qarshi kurash bo'yicha yordamchi

Bugungi kunda ovqat hazm qilish tizimining eng keng tarqalgan kasalliklaridan biri - ich qotish. Yashashning turmush tarzi ushbu kasallikning rivojlanishiga hissa qo'shadi va u o'z navbatida boshqa noqulay kasalliklarni keltirib chiqaradi. Ratsiondagi yuqori tolali tarkibli ovqatlarning kiritilishi, oldini olish va ba'zan davolash uchun yaxshi usul hisoblanadi (aksincha, tsellyuloza kasalligi mavjud, aksincha kontrendikedir).

Diyet tolasi diabetli odamlarning ratsioniga kiritilishi kerak. Elyaf, hujayraning bu moddani qarshiligini (sezgirligini) oshirib, in'ektsiyalangan insulinga bo'lgan ehtiyojni pasaytiradi. Diyetli tolalar qonda shakar va xolesterin miqdorini tartibga soladi, shunda ularning miqdori kamayadi. Oxirgi mulk ularga ortiqcha vaznga qarshi kurashda ularni ishonchli yordamchilar qiladi.

Bundan tashqari, tolalar hemoroid va xolelitiyaz xavfini kamaytirishga yordam beradi. So'nggi paytlarda gastroenterologlar yo'g'on ichak saratoniga qarshi kurashda tolaning tolalarning uzil-kesil foydalari haqida ko'proq gaplashmoqda.

Ikki turdagi tolalar

Diyetli tolalar eriydigan va erimaydiganlarga bo'linadi. Ularning organizmga ta'siri biroz boshqacha. Eriydigan yoki "yumshoq" eritmaga quyidagilar kiradi:

• Pektin;

• Gum;

• Dekstran;

• Aragoza.

Ushbu turdagi tolalar organizmdan zararli moddalarni olib tashlaydi, ichak shilliq qavatining shifo berishini va chuqur jarayonlarni kamaytirishni ta'minlaydi. Eritilmagan dietal tolalar oshqozon-ichak traktining harakatlanishini yaxshilaydi, xolesterolni olib tashlaydi, safro sekretsiyasini oshiradi. Ular quyidagilardir:

• Tsellyuloza;

• Hemiselluloza;

• Lignin.

Tolaga boy ovqatlar ro'yxati

Sabzavot mahsulotlari balast moddalariga boy. Yangi meva terisi tarkibidagi tola tarkibida pulpa miqdori ancha yuqori. Bu qoida donlarga ham qo'llaniladi: jigarrang guruch, butun don mahsulotlari sanoatda qayta ishlanganlarga nisbatan bir necha marta ko'proq oziq-ovqat tolasini o'z ichiga oladi. Xaymli va quritilgan mevalar uchun foydalidir: mayiz, quritilgan o'rik, o'rik, o'rik. Tolaya boy bo'lgan sabzavotlar Bryussel gullari va oq karam, ko'k, sabzi, kartoshka va pomidor hisoblanadi. Ozuqa tolasi manbai sifatida turli yong'oq, pista urug'i yoki qovoq, qo'ziqorin va reza mevalaridan foydalanishingiz mumkin.

Bugungi kunda do'konlarning do'konlarida siz tolaga boy bo'lgan har qanday oziq-ovqat mahsulotlarini topishingiz mumkin (100 g gacha bo'lgan oziq-ovqat tolasi miqdorini ko'rsatadigan jadval quyida berilgan). Ushbu parametr uchun tanlanganlardan biri kepek hisoblanadi. Tolalar miqdori bo'yicha ular boshqa ko'plab mahsulotlarni sezilarli darajada oshiradi.

Kundalik talab

Mutaxassislarning aytishicha, har kuni odam 25-40 g tola iste'mol qilishi kerak. Kundalik nisbati insonning yoshiga va tanasining holatiga qarab o'zgaradi. Ayollar uchun tavsiya etilgan miqdor kuniga 25 gram, erkaklar uchun - 40 g 50 yildan keyin gastroenterologlar tomonidan iste'mol qilinadigan tola miqdori kamayishi tavsiya etiladi, chunki keksa yoshdagi odamlar ichakning motor funktsiyasi pasayadi.

Mutaxassisning maslahati zarur

Bugungi kunda, dorixonada eriydigan va erimaydigan xun tolasi bo'lgan maxsus preparatlar shaklida dori-darmon sotib olinadi. Ular sizning tanangizni balast moddalariga tezda to'ldirishga imkon beradi. Biroq, xun tolasi afzalliklari haqida bilib olgach, kerak emas, zudlik bilan do'konga boring. Maxsus tolalar, shuningdek, tolaga boy bo'lgan mevalar, don va sabzavotlar ham foyda, ham zarar keltirishi mumkin. Shu sababli, gastroenterologlar va ovqatlanish mutaxassisi asta-sekin dietali idishlarni juda ko'p xun tolasi bo'lgan tarkibiy qismlar bilan tanishtirishni tavsiya qiladi.

Kletchatka boy bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati kontrendikatsiyalar ro'yxati bo'lgan bir qator kasalliklar mavjud. Bunga quyidagilar kiradi:

• Oshqozon va ichak shilliq qavatining yallig'lanishi bilan kechadigan kasalliklar;

• O'tkir yuqumli kasalliklar;

• Qon aylanishining etarli emasligi.

Greypfrut, olma, karam, pomidor, qulupnay, hububot, kepek va boshqa tolalar yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari haddan ziyod foydalanilganda salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin:

• Gazni qazib olish va ko'paytirish;

• Ichakdagi fermentatsiya jarayonlarining rivojlanishi;

• Vitaminlar va boshqa ozuqaviy moddalarning emdirilishining buzilishi.

Odatdagi menyuni keskin o'zgartirmang

Ba'zida xun tolasi afzalliklari haqida o'rgangan va tolaga boy ovqatlar ro'yxatini o'rgangan qizlar darhol yangi parhezga o'tishadi. Ko'pincha, menyuda bunday keskin o'zgarish yuqorida qayd etilgan noxush oqibatlarga olib keladi: shishiradi va gaz ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Bu kabi hodisalardan saqlanish ratsiondagi tola miqdorini bosqichma-bosqich oshirishga yordam beradi. Oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan ozuqalar kuniga sekin o'sib bormoqda. Jarayonning ajralmas qismi tana reaktsiyasini diqqat bilan kuzatishdir.

Ratsionda tolaning nisbatlarini oshirish

Oziq-ovqat tolasi yuqori sifatli undan, hayvon va o'simlik yog'laridan, meva-sabzavot sharbatidan, qandolatning barcha turlaridan, go'sht va baliqlardan va h.k. Ushbu mahsulotlarni tolaga boy kishilar foydasiga zudlik bilan va uzluksiz qoldirish kerak emas. Ularning ko'pchiligi o'rniga o'xshash, lekin ko'proq "jonli" narsalarni ishlatishingiz mumkin. Oq nonni asta-sekin zaytun unini, eng yuqori navli - butun donni almashtirish oson. Sharbatlar o'rniga (yangi siqilgan narsalar haqida gapiramiz) bugungi kunda mashhurliklarni tayyorlashingiz mumkin. Qovoq dilimlari, sabzi va olma - bu kabi mexnat uchun ajoyib imkoniyat.

Bu holda, tolalarning ko'pchiligi sabzavot va mevalarning qobig'ida joylashganligini esga olish kerak. Shuning uchun, bodring, olma va noklar smoothies uchun, u erda va salatlar tayyorlash paytida tozalash kerak emas. Ammo terining tarkibida tananing ko'plab foydali elementlarini o'z ichiga olgan avakado hali ham ozoddir.

Eng kam ishlov berish - maksimal natija

Elyaf yangi mahsulotlarda ko'proq bo'ladi. Shuning uchun oshqozon-ichak trakti ishida nogiron bemorlar faqat qaynatilgan yoki parboiled sabzavotlarni iste'mol qilishlari mumkin. Sog'lom organizm uchun ular issiqlik bilan ishlov berilmagan taqdirda foydali bo'ladi. Meva salatasi odatdagidek shirinlikni almashtira oladi. Sevimli "Olivier", "Mimoz" va "Crab sticks" o'rniga yangi sabzavotli idishlardan foydalanish yaxshiroqdir. Faqat karam, uning foydasi bolalar bog'chasiga biznikiga tushiriladi va hech kim tomonidan so'ralmasligi mumkin, ko'plab salatlarda tarkibiy bo'lishi mumkin.

Diqqatli tanlov

Bugun qishda va yozda do'konda yangi sabzavot va mevalarni topish oson. Shunga qaramay, ularning hammasi ham bir xil foydali emasligini yodda tutish kerak. Ananas, apelsin, mango va bir xil avokado tarkibi birinchi qarashda ajoyib, ammo afzallik mahalliy va mevsimlik sabzavot va mevalar uchun yaxshidir. Ekzotik idishlarni bizdan uzoqda, tez-tez olib kelib, ular jozibali ko'rinish saqlaydilar, turli xil kimyoviy birikmalar qo'llaniladi. Zararli moddalar mavjud bo'lmagan taqdirda, xorijda ishlab chiqariladigan mahsulotlarning foydasi mahalliy korxonalarnikidan pastdir, chunki ular ko'pincha foydali bo'lmagan moddalar bilan to'ldirish uchun kuchga ega bo'lish uchun vaqt topilmagach, tez-tez etishmovchiliklar bilan yopiq bo'ladi. Albatta ularni ratsionga qo'shishingiz mumkin, ammo etkazib beruvchini ehtiyotkorlik bilan tanlashingiz kerak. Ovqatlarni saqlash uchun ishlatiladigan moddalar allergiya va oshqozon va ichaklarning buzilishiga olib kelishi mumkin. Muxtasar qilib aytganda, tolaga intilishda, tananing boshqa ehtiyojlarini unutmang.

Ishlov berilmagan guruch va boshqa donalar, begona o'tlar va noklar, bodringlar, pomidorlar va karam - tolaga yuqori bo'lgan ovqatlarning afzalliklari ko'plab tadqiqotlar bilan tasdiqlanadi. Ular metabolik kasalliklar va oshqozon-ichak trakti ishi bilan bog'liq turli kasalliklardan qochishga yordam beradi.

Sog'lom badanning garovi - xilma-xillik va mutanosiblik hissi. Yog 'kabi juda ko'p tolalar tananing noto'g'ri ishlashiga olib keladi. Odatdagi menyu ayrim oziq moddalar tarkibida bo'lishi va boshqalarni o'z ichiga olishi mumkin. Ularni to'ldirish dietani kengaytirishga yordam beradi. Petrardan, bug'doydan qilingan yoki olma va bodringning bir xil qobig'ining ildizlarning foydali xususiyatlari ko'pincha bu tarkibiy qismlar bizga tanish bo'lmaganligi sababli e'tibordan chetda.