Panelidagi dumbbells, bir shtanga bilan biceps uchun eng yaxshi mashqlar. tez biceps up nasosi qanday: dastur

inson tanasining barcha muskullari dalolat faqat old qo'llar, bor biceps va triseps. Buning ajablanarli joyi yo'q, juda ko'p yosh sportchilar, faqat bir sport zalida ostonasini kesib, uchqunlarga shoshilmang va tez bamaylixotir mashqlar davomida fizika va texnika barcha qonunlarini buzishga, qurol muskullar rivojlantirish uchun harakat qiling. mushaklar va mutanosib ravishda rivojlantirish mafkurasi asosiy mashqlar chetga Ajam sportchilarni qirib tashladi. Va okay. tez o'zlari katta qo'llari şişirmek istaysizmi? Yo'q, muammo!

Faqat sog'lom tana sog'lom mushaklarda

Va biz jismoniy mashqlar ketadi birinchi joyda bor. Har qanday Kelgan mashqlar oldin barcha mushaklarini isinish uchun talab qilinadi. Va ham qo'llarini, lekin oyoqlari, orqa, elka, bo'yin va ko'krak nafaqat anglatadi. Agar tez bir natija yetadi biceps uchun eng yaxshi mashqlar nima bilamiz oldin, u stress uchun tanani tayyorlash uchun zarur hisoblanadi. Issiq-up u tana bo'ylab qon aylanishini oshirish, yurak tezligini boshlash uchun yordam beradi, mushaklar va bo'g'imlarga isiy faqat emas. yaxshi issiq-up ish mushaklari ko'proq kislorod va oziq moddalar qon o'tadi so'ng, qaysi orqali sportchi qiyin va uzoq muskullar ishlash imkoniyatiga ega bo'ladi.

Va o'quv jarayonida dam borish uchun aks holda tana etarlicha vaqt, vaqt, uch daqiqadan oshmasligi kerak fotoalbomlarda va mashqlar o'rtasidagi dam olish uchun, deb eslash muhim ahamiyatga ega. Bu holda har qanday kuch o'quv katta va kuchli qo'llari tush barbod qiladi, jarohat olib kelishi mumkin.

Asosiy eshak

biceps uchun eng yaxshi mashqlar - tirsak, bir klassik curl. Bu shtanga bilan doimiy holatda amalga oshiriladi. Grif'tir Projektil to'g'ri, ideal Olimpiya bazasi benching uchun tavsiya qilinishi kerak. qo'l kaftlarini unga o'girildi va elka va og'riyotgan talip. Bu mashqda muhim omil biceps shahar kuchlanish bo'ladi. boshlang'ich va yakuniy nuqtasi mushaklarining to'liq yengillik yo'l qo'ymang. Tirsaklar Runtime har doim tana yaqin bo'lishi kerak. final eng nuqta ular oldinga 5 sm uchun ariza, ammo bar biceps mushak dam bilan bir quti tashlab bo'lmaydi ishonch hosil qilish mumkin. iloji 9-12 takrorlanish oralig'ida bir shtanga bilan biceps uchun eng yaxshi mashqlar kabi samarali amalga oshirish uchun, deb Og'irligi bunday tanlash kerak bo'ladi.

Qo'l mushaklari tez tiqilib bo'lib, shuning uchun siz ortiq uch yoki to'rt mashqlar, unda 4-5 fotoalbomlarda da uchun bitta maydon to'lash kerak emas. qo'l mushaklari uchun o'quv dasturi tirsak bo'g'imlarning flexors va ekstansörlerinde uchun qo'shma yuk beradi. Sodda - biceps bilan birgalikda e'tibor va triseps amalga to'lashga tavsiya etiladi. Integratsiyalashgan dasturlari bilan keyinroq uchrashadi.

bir egri muhri bilan ulkan imkoniyatlar

bo'yin egri to'g'ri nomi - az-bar. Bu faqat qo'l mushaklari uchun bomba amal qiladi. Bunday amaliyot bir holatda va yashash holatda tasniflangan mumkin. gvardiyasi bo'yniga bilan biceps uchun eng yaxshi mashqlar - Agar amalga oshirish uchun oldin, shuning uchun, jarohati sabab bo'lishi mumkin skameykada Scott, kuni eshak matbuot, u texnikaning bilan tanishish arziydi.

Birinchidan, ayniqsa, Scott bilan skameykada amalga oshirishda, biceps hech qachon kerak mashqlar katta og'irlikni haydab. maksimal amplituda ko'krak yuzasida yolg'on taqiqlanadi erishish uchun - faqat skameykada yuqorisida qolgan tirsakkacha. qo'ltig'iga eng nuqtada to'liq katlanmamış bo'lishi kerak. keraksiz Jerks holda, faqat harakat iyagini ko'tarib biceps shtanga qildi. maksimal samaradorligi uchun, bu mashqlar bir sherik bilan amalga oshirilishi lozim. Eng past joydan izolyatsiya bo'yniga so'nggi takrorlash yordam zarar mumkin emas. yarim harakatiga bo'ynini olib, siz maksimal biceps yuklaydi, qaysi bir necha reps bajarish mumkin.

dumbbells bilan ishlash

shtanga bosadi, lekin boshqa ko'plab shells yordamida ham, katta natijalarga erishish mumkin, deb qabul qilaman - professionallar o'rtasida biceps uchun eng yaxshi mashqlar ishonardi. Shu bilan bir qatorda dumbbell biceps ko'tariladi yuqoriga va 90 daraja burchak ostida qo'llarini ushlab - ikki o'zgarishlar amalga. Oxirgi variant bir "Hammer" deb ataladi va ular u sharmandali Arnold Schwarzenegger ixtiro, deb aytish.

mashqlar snaryadlar yuqoriga otib uchun dumbbells, shuningdek yon bag'irlari va butun tana bukilishlarini hilpiragan yo'l qo'yilmaydi davomida. Og'irligi faqat biceps mushaklar 8-12 reps amalga shunday tanlanishi lozim. Agar grip dumbbell bo'ynini, boshqalar bilan bir xil tekislik ustida ko'chib o'tishga ya'ni bosh o'zgartirish bo'lsa, ixtiyoriy yuklashingiz mumkin bilak, muskullar. Ko'pchilik sportchilar zalida barcha mashqlar davomida ushbu gripp foydalaning. puxta ishlab chiqilgan bilak tashqari, sportchi qattiq Bilak ildizini ko'rinadi.

o'tirgan mashqlar

45 daraja burchak ostida dumbbell eshak matbuot - bir o'tirgan joy bilan biceps tomondan uchun eng yaxshi mashqlar. sozlanishi burchakka bilan skameyka foydalanib, qirq besh daraja burchakka tuzatish uchun zarur hisoblanadi. skameykada o'tirgan bir dumbbell olib, u skameykadan orqa orqa devorini teginish va yondashuv oxirigacha bu o'rnini o'zgartirish emas lozim. Oyoqlari yaxshi, oldinda torting birga oyoqlarini va tizzalarini qo'yish va dumbbells bilan qurol pastga tushish va dam olish.

Landshaft, tushunish dumbbells, yuqoriga xurmo mashqlar davomida o'zgartirilishi kerak. yuksalishi og'riyotgan amalga oshirish kerak bo'ladi. so'nggi nuqtada, benching yaxshi esneme biceps uchun 5-10 sm oldinga va yuqoriga sizning tirsaklar taqdim qilish zarur. boshlang'ich joy Jerks holda, silliq zarur qilish dumbbells pasaytiring. tirsaklarini cho'tkasi g'amxo'rlik ishonch hosil qiling va bo'ylab yurar harakatining yo'lga organi iloji boricha yaqin. Bu mashqlar maksimal mushak gol sportchilar so'nggi biri tomonidan ishlatiladi. Shunga ko'ra, kerakli vazni uning uchun kamida tanlang.

blok ustida ish biceps

zalida kerakli vazni dumbbells band vaziyatlar bor. ularni ozod bo'lishi uchun kutish uchun emas, balki maqsadida, siz birlik ishlash uchun mashqlar o'zgartirishingiz mumkin. bu holatda Og'irligi ikki teng og'irliklariga o'rnatiladi. zarur birligida biceps uchun eng yaxshi mashqlar benching davomida qo'l burchakka xususiyatlarini o'zgartirish imkonini beradi arqonlari, amalga oshirish uchun.

pastki blokda o'ng vazn va ekranga arqonlari yig'ishga, siz mashqlar, albatta, mumkin. aniq blokda oldida joylashgan, siz Vizual ustiga bo'lishi kerak bilan, toza, tushunish tanlash uchun kerak, va tirsaklar tanaga mahkam bosdi. Eshak matbuot amplitudali davomida amalga oshirilishi kerak. Qo'llari emas mushaklari end shoxobchalarida dam olish uchun imkon beradigan, doimiy kuchlanish ostida saqlanishi kerak. juda yuzaga kelayotgan cho'tka benching bir necha yondashuvlar charchagan va biceps butun yuk uzatadi önkol, achchig'ini davomida.

qiziqarli mashqlar bir er-xotin

turli raqib mushaklar (flexors va ekstansörlerine) da - Xo'sh sportchilar bir "to'plami" bajarish uchun tavsiya etiladi ikki mashqlar isbotlangan. Ya'ni biceps-triseps. Bu muskullar uchun eng yaxshi mashqlar dumbbells yordamida amalga oshiriladi. biceps ustida bir qator birinchi blok turgan, vazn eshak triseps ishlaydi. Agar U-shaklidagi bo'ynini olib, yuqori birligi uni mahkamlang. Kerakli og'irlik sozlamalari, to'g'ri va birligi uchun iloji boricha yaqin turib kerak. Gripp yuqoridan bo'yin. kengaytirish harakatlari qilish, bo'ynini pastga surish kerak. Bu mashqda sizning tirsaklar qo'lida taqiqlanadi oshirish va matbuot korpus yordam.

biceps uchun ikkinchi jismoniy mashqlar qilib, sizga matbuot dumbbells tushunish "Hammer" tanlashingiz mumkin. Bu faqat qo'l UPS sizga tana shells iloji boricha yaqin tanasi, birga oshirish kerak, deb farq qiladi. Mos galma zaxiradan amalga oshirish. Muqobil bir qo'li bilan eshak Scott bo'yicha dambıl bilan ishlash xizmat qilishdir. og'irligi terib, siz skameykada ichiga tirsagini dam olish va to'liq amplitudali sizning ko'kragiga shtanga amalga kerak. "To'plami" qo'llanilmoqda biceps uchun eng yaxshi mashqlar, qolgan tanaffus holda amalga oshirilishi kerak. mushaklari qattiq tiqilib, chunki yondashuvlar og'irligi keskin pasayishiga qo'rqma, u, tabiiy.

gorizontal chiziq haqida muqobil rivojlantirish biceps

gorizontal chiziq mavjudligi Ajam sportchimiz katta imkoniyat ochdi. Unga rahmat bo'lishi mumkin, chunki mukammal badani bo'ylab barcha mushaklarini rivojlantirish. satriga qadar tana tortib odatdagi bir gorizontal panelidagi biceps uchun eng yaxshi mashqlar. biceps rivojlantirish uchun Gripp o'zingiz uchun qo'llari bo'lishi. Siqish darhol mashq qilish so'ng, bu jismoniy mashqlar boshida, deb tavsiya etiladi. Kengligi grip sportchi o'z tanlab - bu yuk uzatiladi katta, yanada keng orqa mushaklar. Paytida oling-final past nuqtasi aks holda u jarohati olib kelishi mumkin, umuman, qo'l to'g'rilab shart emas.

ularning og'irligi panelidagi Ish sportchi tanasining mutanosib ravishda, barcha mushaklarini rivojlantirish imkonini beradi. zalida qilish imkoniyatiga ega emas qilganlar uchun, bu biceps uchun eng yaxshi mashqlar. odatdagidek, tushunish tortib, chunki texnikasi, kuchli qo'lini yuk yo'q, sizdan uzoqda kaftlarni ya'ni, bar tana egilgan orqa muskullar qildi - aralashtirish pichoqlar. Bu, unutmaslik kerak aks holda yaxshi natijalarga erishish hech qachon.

uyda mushak qurilish

Har ikkinchi, ijtimoiy tarmoqlarda sanasi tomonidan hukm, uyda katta qo'llarini shimib ta'kidlabdi. Bu haqiqatga yaqin butunlay boshqacha faktlarni aniqlangan olish uchun, bunga loyiq emasmi. Bu odamlar faqat dumbbells, bar va gorizontal satrini sotib chiqadi. Bu uyda to'liq sport bor. Biroq, u erda gorizontal bar muammo bilan sport zaliga borib olmaydi vaziyatlar, va sport uskunalar emas.

uyda biceps uchun eng yaxshi mashqlar - bu og'irlik bilan ishlash hisoblanadi. Bu don, tuz va shakar bir og'irlik qadoqlash sifatida joylashtirilgan mumkin yostig'i yoki plastik sumkalar, bo'lishi mumkin. Bu snaryadlari loyiq! Bunday "dambıl" o'rtacha vazn hatto kattalar erkak uchun kifoya 10-12 kilogramm, erishish mumkin.

Shunday bo'lsa-da, o'z-o'zini o'rganish uchun keyin kamida genleştiriciler da, bir dumbbell Agar yo'q bo'lsa, sotib olish hisoblanadi. Bu eng kam sarf yaxshi uyda mushaklarini rivojlantirish. yuk kamaytirish uchun olinadigan bahor bilan arzon kengaytirish osongina tana Sport zali bo'lib rivojlantirish imkonini beradi.

imkoniyatlari cheksiz Expander bo'ladi

Biz sizning biceps up nasosi uchun, dumbbells bilan eng yaxshi mashqlar ish genişleticiler bilan almashtirilishi mumkin, deb topildi. Nega endi o'quv dasturi bilan tanishish emas? olinadigan Springs sportchi tufayli o'z yuk o'zini terishga. Mashqlar genleştirici uchun kerakli e'tiborni yaratish faqat etarli, bir yoki ikki qo'li sifatida amalga oshirilishi mumkin.

Ko'pchilik sportchi oyoqlari qurilmada dam olish uchun tavsiya etiladi, masalan, mustahkamlash simülatörün mustahkamlash xonada eshik va stullarda hal ko'proq ishonchli hisoblanadi. bir shtanga yoki dumbbells bilan mashqlar maxsus farqlar kengaytirish emas, balki yordamida. To'g'ri tushunish va cho'tka qiyalik burchagining tanlash, siz xavfsiz mo'ljallangan nima uchun davom mumkin. Mashq davomida sportchilar mustahkamlash genişleticisini amal qilish tavsiya etiladi. A bo'sh Simulator mebel zarar yoki boshlovchi sportchi jarohatlandi olib kelishi mumkin.

hamstrings haqida bir oz

Biz biceps rivojlantirish haqida bormoqda so'ng, u qo'lida, balki har qanday odamning oyoqlari ustida emas, balki faqat, deb bilish kerak. Bu mushak Shin kabi dalolat ekanligiga xabardor necha. Bu ayol jinsiy ayniqsa to'g'ridir. Albatta, rivojlanish hamstrings kestirib torting ta'kidlash imkonini beradi. mukammallikni erishish uchun harakat, ayollar ko'pincha keraksiz mashqlar ko'p amalga. hamstrings ko'pchiligi sportchilar badani bo'ylab va oyoqlari orasida yalpi nomutanosiblik kashf, juda kech esladi.

namoyish mushaklar rivojlantirish bo'yicha sportchi pog'onasida boshida g'amxo'rlik qilish kerak. hamstrings uchun eng yaxshi mashqlar ko'proq og'irligi bilan ish talab qilmaydi. Mushak, katta bo'lsa-da, lekin yaxshi minimal yuklarni bilan ishlab chiqilgan va tez tiqilib. keskin harakatlarga qilish tavsiya o'qiyotganda shaxsiy jarohatlanish oldini olish uchun. darslari zalida bo'lib o'tgan bo'lsangiz, biceps uchun eng yaxshi mashqlar - bir oyog'i curl simülatörü yolg'on. Bir hafta etarli 18-20 takrorlanish to'rt silsilasini amalga oshirish.

to'g'ri oyoqlariga deadlift - muqobil mashqlar zalida va uyda mumkin. kam og'irligi bilan og'irlik dumbbells sifatida olib, to'g'ri oyoqlariga turib, uni pastga tanasi yonbag'ridan qilish kerak bo'ladi. Bu orqa tekis bo'lishi kerak. Ko'tarish va asta-sekin va ravon amalga oshiriladi organining pasaytirish. Dastur 15-20 takrorlanish 3-4 silsilasini o'z ichiga oladi.

xulosa

tez biceps bayonot up nasosi qanday bilan muomala qilib, har qanday sportchi ko'p harakat bo'lmasdan, bir qisqa vaqt ichida Fit olish mumkin. Va juda barcha shu, o'zi tanlaydi biceps sportchi uchun eng yaxshi mashqlar nima. Eng muhimi, - u bu maqsadga erishish uchun qurbon qilishga tayyor ortiq. Bu niyatga bir savol. Agar yo'q bo'lsa, keyin siz ham ideal mashqlar dasturi mavjudligi bilan, natijalar haqida unutish mumkin. Faqat motivatsiya o'z-o'zini takomillashtirish shaxsni ilhom ega. bodibilding mashqlar haqida ma'lumot ko'pchiligi mashhur manbalari yanada rivojlangan tana mushaklari ega bo'lgan hamkor bilan amalga oshirish tavsiya etiladi. Yuqoriga poyga har doim hamma yangilar uchun katta sababchisi bo'ldi.