Yog 'yoqib uchun kuch ta'lim. erkaklar va ayollar uchun o'quv dasturlarini tuzish

Bugungi kunda Rossiyada ortiq vazn o'tkir muammo. Ko'p odamlar adashib, bu salbiy omil faqat ko'rinishga ta'sir qiladi, deb o'ylayman. Aslida, tufayli yuqori tana ommaviy indekslarini, eng dahshatli kasallik rivojlangan: diabet, qon tomir, anemiya va yana. ortiqcha tovar moddiy qutulish uchun ko'p usullar mavjud. Tajribali mutaxassislar fikricha, bu eng samarali yog 'yoqish uchun kuch ta'lim.

ortiqcha vazn paydo undaydigan bir necha omillar,

Biz tashkil qilish haqida gapirishdan oldin yoga mashqlarini uyda, siz tananing yog 'kabi salbiy hodisani qilsa qaerda haqida o'ylash kerak. bir necha sabablari bo'lishi mumkin:

• birinchi va eng ochiq-oydin omil - noto'g'ri oziq-ovqat foydalanish hisoblanadi. shirin, tez oziq-ovqat, qovurilgan ovqatlar, pivo va gazli suv oshiqlar xavfi sotib semizlik bo'ladi.
• Past faoliyat. Ko'p odamlar, chunki harakatsiz ish va kam faol hayot tarzi semiz olish.
• Yana bir omil - bu stress ekan, salbiy ko'rinishga ta'sir qiladi.

gormonal buzilish yoki g'ayritabiiy almashinuvi: Bundan tashqari, shuningdek, tibbiy sabablar bor. qo'shimcha kilogramm erta chora kerak bo'lsa, modomiki, bu muammo semizlik aylandi, deb. eng samarali va eng tez yo'li - bir yaratish kuchi tayyorlash dasturini yog 'yoqish uchun. Siz o'zingiz yoki tajribali o'qituvchi yordam so'ra mumkin.

kuchi tayyorlash asosiy tushunchalar

yog 'yoqish uchun kuch ta'lim nima? Bu har qanday berilgan sohasida raqamlarni tuzatishga qaratilgan qizg'in mashqlar majmuasi. Ko'p ayollar uni şişirilmiş mushaklari tana erkeklik qilish, deb ishonaman beparvo. Aslida, u qadar. Agar shunday qilinsa, siz juda nafis shakllar topish mumkin.

Bundan tashqari, bu mashqlar sog'liqni saqlash holati ijobiy ta'sir: ular skelet tizimini mustahkamlash bo'g'imlarga yanada jasur qilish va yurak kuchliroq. muntazam mashqlar odamlar bir oy ichida yaxshi, u kam charchagan edi e'tibor ayrim ish bilan engish va uyg'oq keyin kuchsizligi his boshlaydi. Bu mashqlar ham baxt gormonlarini ishlab chiqarish. Balki u barcha sportchilar quvnoq va o'ziga ishongan, bu Shuning uchun?

dumbbells, barbells, og'izlari, qum to'p, disklar va boshqa ko'plab: zalida kuchi ta'lim qo'shimcha yukini mashq asoslangan. Xohlasangiz, bu sharoitlar uyda yaratilgan bo'lishi mumkin. Kerakli bo'lsangiz, sport do'konida har qanday uskunalar sotib olishingiz mumkin va hokazo suv shisha, bir og'ir temir ob'ektini, ...: Buning uchun, har qanday og'ir surish olish

kuchi tayyorlash uchun tayyorlash

Agar uyda yoki bir xonada yoga mashqlarini bajarish boshlash oldin, to'g'ri tayyorlash kerak:

• birinchi narsa qilish - terapiste ziyorat qilish. U zarur sinovlari uchun yo'nalish berish va har tomonlama salomatligi holatini baholaydi. ekspertiza so'ng u hukmni chiqaradi: bemor, bu sport bilan shug'ullanish mumkin bo'lsin.
• Bu harakatini to'sqinlik qilmaydi, shuning uchun quyidagi qulay kiyim sotib olish uchun emas. Maxsus e'tibor oson va qulay poyabzal qaratish lozim.
• o'quv xonasida bo'lib o'tadi bo'lsa, zarur asbob-uskunalar, balki mashqlar bajarish uchun qulay bo'ladi qaysi bir rezina mot nafaqat ustida kabinetga qadar kerak.
• yuk asta-sekin oshirilishi lozim. Birinchidan, biz, juda engil dumbbells olish kerak keyin siz asta-sekin vazn oshirish va boshqa uskunalar o'tish mumkin.
• mashqlar davomida noqulaylik, qusish yoki bosh aylanishi, bir tuyg'u bor edi, agar, sinflar, darhol to'xtatish kerak, uning salomatligi holati quloq kerak.

tayyorlash oldin siz suv kichik shisha va kichik sochiq tayyorlash kerak. Bu, shuningdek, ta'lim, hatto yanada qiziqarli qiladi kuchli qo'shiqlar ro'yxatini tayyorlash uchun tavsiya etiladi. sessiyalarni oldin 2 soat yo'q.

mashqlar rejalashtirish

Advance kuchi tayyorlash uchun bir reja tayyorlash kerak. Bu, albatta, tajribali texnologiya murojaat qilmaydi. Agar so'ralsa, uni o'zingiz qilishingiz mumkin. Bu bir necha asosiy qoidalarga e'tibor berish muhim ahamiyatga ega:

• jismoniy mashqlar davomiyligi 1 soat 45 daqiqa orasida bo'lishi kerak.
• mashqlar har bir qator keyin siz 1-2 daqiqa kifoya, bir oz tanaffus qilish kerak. Bu paytda, siz, oyoqlarda titrash suv bir qultum ichish va nafas normallashtirish mumkin.
• Mutaxassislar faol yog 'yonib jarayon yer davrida, 15.00 dan 18.00 uchun vaqt tanlash tavsiya.
• Siz aks holda, barcha ish behuda bo'ladi, kamida ikki marta, bir hafta sport e'tibor qilish kerak.
• Barcha mashqlar turli o'zlari uchun eng mos tanlash. Bu siz bir katta darajada ishlash kerak sohada qanday haqida o'ylash uchun arziydi.
• Quyida bir murakkab tarqalishini kunda bu mashqlar hisoblanadi. Asta-sekin, ehtiyoj murakkabligi va yondashuvlar sonini oshirish.
• Qulaylik uchun, har bir faoliyat ma'lumotlarni bo'yoq uchun zarur bo'lgan rang-barang taqvim yaratish kerak. Siz turli mashqlar bir qator birlashtirish mumkin. Misol uchun, bir hafta bir marta siz qorin mushaklari haqida o'ylash va tiklovchi o'quv keyingi vaqt o'tkazish uchun.

Qizchalar uchun kuch ta'lim 10-daqiqa streç bilan to'la-to'kis kerak, bu nozik tanasi, nafis va moslashuvchan qiladi.

butun badaning Training

tana bo'ylab yog 'yonib qaratilgan o'quv dasturlarini tayyorlash uchun bir necha samarali mashqlar mavjud. teri osti yog 'barcha yonadilar bo'lgan, chunki tufayli tezroq yurak tezligini ish uchun bir necha marta o'z ehtiyojlari uchun, qon, yaxshi aylanur.

1. Siz birinchi joyida ishlatish kerak. Bu asta-sekin qadamini qo'shib, nur mashq qilish bilan boshlash kerak. Shu bilan birga qat'iy zarur da tizzalarini sonlari ko'tarib uchun. Bu harakat kamida 5 daqiqa amalga oshirish kerak bo'ladi.
2. tanasi ısınmış so'ng, kuchi ta'lim bajarish uchun boshlashingiz mumkin. To'piqlari og'ir asboblarini kiyib kerak. Keyingi Agar oyoqlari iloji boricha keng tarqalgan, bir chuqur og'iz tashvishsiz qilish kerak. Bu joydan, u oyoqlarini qo'shilish, o'tish qilish tavsiya etiladi.
3. Endi tanasi hali imkon qadar isinish uchun kerak. Buning uchun, yonboshlab e'tibor olmoq va tez sur'atlar bilan galma boshlash uchun ko'kragiga uchun tizzalarini ushlab torting.
4. Keyin yenglariga holda va uning qo'lida dumbbells bilan, lekin, og'iz tashvishsiz takrorlash mumkin.
5. Trening keyingi qismi - to'siq ustidan sakrash. Siz har qanday element oldida oyoqlaringizni qo'yish va kuchli sur'atlar bilan bu to'siqni bartaraf qilishga harakat qilish kerak.
6. Bu, qo'llari orqa mushaklarni va matbuot g'amxo'rlik kerak. Biz ikki qo'l dumbbell olish va qo'llarini ko'tarib bajarish uchun kerak bo'ladi. Bu harakatlantiring qorin va orqa torting uchun zarur bo'lgan, bir dangasa emas.

vazn ta'lim muddati kamida 45 daqiqa bo'lishi kerak. Bu davr boshlandi tana yog 'yoqish uchun etarli bo'ladi. Birinchi har bir jismoniy mashqlar etarli 8 reps asta-sekin 10 takrorlanish 3 fotoalbomlarda uchun bu miqdorini oshirish kerak.

bel tuzatish

Ko'p ayollar kalçalarındaki "quloqlariga" kabi bir muammo bilan duch keladi. Shunga ko'ra, ular me'da va kestirib, olib tashlash uchun qanday savolga haqida Xavotir boshladi. Mashqlar, aks holda istalgan ta'sir erishiladi, tez sur'atlar bilan amalga oshirilishi kerak. Agar bel ingichka va nafis qilish uchun qanday aniqlash mumkin eng samarali yo'llaridan barcha uch:

1. aylanish har turli. Bu uning boshiga qo'llarini qo'ydi va tez turli yo'nalishlarda korpusining tiklash uchun zarur. Turgan, o'tirgan yoki hatto yotgan paytda, ularni, albatta, mumkin.
2. Cho'kkan qo'shimcha yuk bilan (oldinga, o'ng, chap). Bu dambıl sifatida foydalanish eng yaxshisidir. Bunday uskunalar mavjud bo'lmasa, u bir sochiq turnikenin Twist va bu operatsiya vaqtida boshi uzra uni ushlab mumkin. Qo'llari qat'iy to'g'ri bo'lishi kerak.
3. Bu, shuningdek, og'ir doka sotib olish va 30 daqiqa, bir kun uni Twist tavsiya etiladi.

ayollar uchun bunday elektron o'quv mashqlarini issiqlik bilan to'ldirilsin bo'lishi kerak. Ular spot Chapga yoki yugurish harakat mumkin. Ulardan keyin, butun murakkab takrorlash mumkin. ularni bajarish so'ng qon ancha foydali bo'ladi mashqlar tezroq tarqatdi boshlanadi. qorin mashqlar dan yog 'olib tashlash uchun qanday tashvish Odamlar, sohili bajarish uchun qanday bilish kerak. Bu qo'llari va oyoqlari asoslangan,-ups turish uchun bir necha daqiqa talab qiladi. uning siluet muntazam bajarish bilan sezilarli darajada siqilib.

qorin yog 'qutilish uchun qanday

Tajribali o'qituvchilar bevosita kindik va dumba olib tashlash haqida bilmaydi. qo'shimcha og'irligi mashqlar erkaklar va ayollar uchun ham bir xil samarali bo'ladi. Buning uchun quyidagilarni bajaring:

1. dumbbells oling va oyoqlari va qo'llari yoyib edi, shunday qilib, polda ular bilan yotib. Keyingi siz yuksalishi uy-joy qilish va oyoqlari bilan cho'tkasi ulash kerak. qayta ko'rish yaxshi, tez ta'sir qiladi.
2. Siz, odatda, biz buni ishlatiladigan barcha bosing yuklab olishingiz mumkin, lekin boshini ham qo'shimcha çekisi tutish kerak.
3. oyoqlarning sabab beradi sizning quyi qorinni olib ishlaydi. Bilagi zo'r Shu vaznda omborxonani bo'lishi kerak.
4. Samarali ham bar ustida oldinga turadi. Bu orqa qat'iy to'g'ri bo'lishi kerak. Siz siz boshlab holatiga qaytadi mumkin keyin qavatda, parallel qadar qadar tanani pastga ko'chirish kerak.
5. A yaxshi yo'li ortiqcha burmalar olib tashlash uchun er-xotin - qorin mashqlar bajarish uchun, bir vaqtning o'zida yuqori tanasi va oyoqlari ko'tarib.

Bu qo'shimcha kilogramm tezroq tananing boshqa qismlarida nisbatan to'planadilar maydoni hisoblanadi. Shuning uchun, bunday dolzarb savol qorin yog 'olib tashlash uchun qanday. Mashqlar, muntazam ravishda haftasiga uch marta amalga oshirilishi lozim. Faqat bu holatda siz aniq natijalarini ko'rish mumkin.

ayollar uchun O'RNAK kuchi ta'lim

Ajablanarlisi shundaki, u kuch mashqlar haqida fikr insoniyatning katta darajada adolatli jinsiy edi. tez mukammal shaklida ko'rsatkichni keltiradi ayollar uchun samarali elektron o'quv mavjud.

1. birinchi narsa, puxta mashq qilish, albatta, tirnog'igacha tana har bir qismini ishlash. Agar kamida 20 daqiqa kerak, bu ta'lim oling.
2. Keyingi, biz sakrab bilan o'tirib turish uch to'siq qilish kerak. Tovarlarni bilan va u holda ularni amalga mashqlar orasida borib lozim. Qo'shimcha asoratlar dumbbells yoki Unlimited foydalanish mumkin.
3. Ikkinchi samarali mashqlar - lunges. boshlang'ich joy "nufuzini" dan oldinga bir qadam qilish va old tiz qat'iy 90 daraja egilib uchun.
4. Bu intizor - orqa uchun tayyorlash eng foydali qismi. uy-joy, u imkon qadar to'g'ri bo'lishi kerak bir vaqtning o'zida oldinga egildi lozim. Har bir tomondan, siz dumbbell olish va muqobil va uning ko'kragiga chiqib olish uchun kerak.
5. Bundan tashqari, ikki tomon uchun qo'lini olib, shunga o'xshash mashqlar qilish mumkin.

yog 'yoqib uchun bu energiya o'quv tez sur'atlar bilan amalga oshirilishi kerak emas. Har bir tana qismi sifatida ishlab chiqilgan bo'lishi kerak.

erkaklar uchun O'RNAK kuchi ta'lim

insoniyatning kuchli yarim sport vakillarini o'ynab asosiy maqsadi - yordam arboblar olish. kamida haftasiga uch marta, ba'zi oddiy mashqlar bajarish, iloji va uyda, bu muvaffaqiyatga erishish uchun.

1. Agar isinish uchun tanani maksimallashtirish uchun zarur ta'lim olishdan oldin, kichik mashqlar bajaring.
2. chiroyli qo'llarini qiling va orqaga, hatto barcha sevimli torting yordam beradi. Bu yassi yuz tutish uchun muhim ahamiyatga ega. Shu bilan bir vaqtda oyoqlari polni tegmang kerak.
3. Push-ups butun tanasi uchun foydalidir.
4. eng samarali kuch amalga oshiradi - Nishab bir zarba novda. Shu da oyoqlari tomoniga elka-kengligi joylashtirilgan va orqa rahbari bilan bir to'g'ri chiziq hosil bo'lishi kerak. bar topshiradi mayin cho'ksin va elka bo'g'inlarini orasidagi burchakka isloh va tirsak to'g'ri bo'lishi kerak.
5. bir shtanga yoki dumbbells bilan in tanasining barcha qismlari o'z ichiga oladi. Agar muntazam ravishda buni bo'lsangiz, siz qaytarib matbuot, oyoq, dumba va qurol, torting mumkin.

Erkaklar uchun bunday ta'lim, ayollar uchun ancha uzoq davom etishi mumkin. vaqt oralig'i 50 daqiqadan 90 daqiqagacha bo'lishi kerak. Yangi boshlagan bir yuk holda amaliyot boshlash uchun tavsiya etiladi va keyin asta-sekin uni oshirish mumkin.

vazn yo'qotish uchun dars rejasi

jismoniy mashqlar asosiy maqsadi bo'lsa - ozish uchun, mushak qurish uchun emas, keyin, quyidagi jadvalga oddiy mashqlar bajarish mumkin:

• Dushanba - ta'lim umumiy. Bu, albatta, barcha sevimli satrini o'tirib turish, qorin mashqlar, dumbbell lift o'z ichiga oladi va kerak. takrorlanish soni - 8 marta.
• Chorshanba - tananing yuqori qismi tuzatish. Bu surish-ups, buralib, engashib, matbuot mashqlar ta'kidlash joiz. ularning har biri uchun 12 reps qilib, uch yondashuvlar butun mashqlar ajratish.
• Juma - pastki tana tuzatish. Training o'tirib turish, lunges va otlar iborat bo'lishi kerak.

Har bir sessiya har viloyati ishlab nur yonish hissi bo'lishi kerak keyin, bu muskullar ishtirok, deb taklif qiladi.

kuchi tayyorlash paytida og'riq

Beginner va tajribali sportchimiz faol mashqlar so'ng ikkinchi kuni, odatda sodir alamli tuyg'ularini yashashingiz mumkin. Qo'rqma, bu, albatta, ta'lim behuda o'tganini ishonch eslatadi normal hodisa hisoblanadi. Siz cho'zilgan bir oz, albatta, mumkin, uni olib tashlash dengiz tuzi bilan issiq, bir hammom joylashtirdik yoki har maydoni massaj cho'tka artdi. og'riq chidab bo'lmas bo'lsa, issiqlik malham yoki og'riq dori foydalanishingiz mumkin (masalan, "hech-silos"). yoqimsiz his mushaklari asta-sekin yuk ko'nikishim boshlaydi, shunday qilib, o'rgatish davom hatto u, muhim ahamiyatga ega.

oziq-ovqat va ichimlik rejimini xususiyatlari

yog 'halok uchun vazn tayyorlash asosiy maqsad bo'lsa - ozish, u sut mahsulotlari, pishirilgan go'sht, baliq, yangi meva va sabzavot, bir diqqat bilan, barcha zararli mahsulotlar xun tashqari lozim.

istagan odamlar lösin, oqsillar va glutamini o'z ichiga oladi qo'shimcha vitaminlar, olish kerak, mushak massasi oshirish.

Toza suv kuniga 2 litr hajmidagi eyiladi kerak.

kaloriyalar haqida

Bu eng samarali kuch ta'lim. Agar tanada bir soat kabi bir zorlanma qancha kaloriya mumkin? Ekspert fikr uzoq vaqt og'gan, lekin ular soatiga 250 500 kaloriya arbobi da to'xtatish ega edi! Bu faqat bir kun bir kishi haqida 1200 kaloriya iste'mol ta'kidlash joiz.

Kuch ta'lim - bu, tanani kuchaytirish nafrat qo'shimcha kilogramm va chiroyli mushak nasosi xalos etadi juda samarali usul hisoblanadi. Bu to'g'ri va muntazam ravishda, barcha mashqlar bajarish muhim ahamiyatga ega. Faqat bu holda natija kutish uchun uzoq emas!